امریکہ میں تحریک انصاف کی لابنگ پر سالانہ کتنے لاکھ ڈالرز خرچ کیے جاتے ہیں ؟ حسین حقانی اہم انکشافات کر دیئےHow many lakhs of dollars are spent annually on the lobbying of Tehreek-e-Insaf in America? Hussain Haqqani made important revelations

 لاہور ( خصوصی رپورٹ ) امریکہ میں تحریک انصاف کی موجودہ لابنگ پر سالانہ کتنے لاکھ ڈالرز خرچ کیے جاتے ہیں،گزشتہ برس تحریک انصاف نے ایک لابنگ فرم فنٹن ایرلاک کی خدمات 25 ہزار ڈالر زماہانہ کے عوض حاصل کی تھیں۔ رواں برس مارچ میں تحریک انصاف کے امریکی حکومت اور میڈیا کے ساتھ روابط بحال کرانے کیلئے واشنگٹن سے تعلق رکھنے والی ایک فرم پرایا کنسلٹنٹس (Praia Experts) کے ساتھ معاہدہ منظر عام پر آیا ہے ۔ سینئر تجزیہ کار و کالم نگار حسین حقانی نے اہم انکشافات کر دیئے ۔

Lahore (Special report) How many lakhs of dollars are spent annually on Tehreek-e-Insaf's lobbying in the United States?  In March this year, an agreement with Praia Experts (Praia Experts), a firm from Washington, has come to the fore in order to restore the ties of Tehreek-e-Insaf with the American government and the media.  Senior analyst and columnist Hussain Haqqani made important revelations.

 "جنگ " میں اپنے بلاگ بعنوان "امریکہ مخالف

ہونے کی حقیقت اور بیان بازی" میں حسین حقانی نے لکھا ہے کہ عمران خان کی تحریک انصاف نے سابق وزیراعظم نواز شریف اور پاکستان میں امریکی سفارت کار، ڈونلڈ بلوم کے درمیان ہونیوالی حالیہ ملاقات کی فوری مذمت کرتے ہوئے اسے ''پاکستان کے داخلی معاملات میں امریکی مداخلت'' قرار دیا۔ لیکن جب صدر بائیڈن کی ڈیموکریٹک پارٹی سے تعلق رکھنے والے 11 اراکین کانگریس نے خط لکھا کہ پاکستان میں انسانی حقوق کی خلاف ورزی پر ہونیوالی انکوائری تک اس کی سیکیورٹی امداد معطل کردی جائے تو پی ٹی آئی کی طرف سے اس قسم کا غصیلا ردعمل دیکھنے میں نہ آیا ۔

"War" in his blog titled "Anti-U.S

 Hussain Haqqani has written in "Reality and Rhetoric of Happening" that Imran Khan's Tehreek-e-Insaf immediately condemned the recent meeting between former Prime Minister Nawaz Sharif and the American diplomat in Pakistan, Donald Bloom, calling it "Pakistan's internal affairs".  But when 11 members of Congress belonging to President Biden's Democratic Party wrote a letter demanding that Pakistan's security assistance be suspended pending an inquiry into human rights violations in Pakistan, the PTI  To see such an angry reaction from

 اس خط میں انسانی حقوق کی مبینہ خلاف ورزیوں کی زد میں آنیوالوں میں عمران خان کا نام بطور خاص شامل ہے۔درحقیقت اگر امریکی سفارت کار ملک، جہاں وہ تعینات ہے، کی کسی اہم سیاسی شخصیت سے ملتا ہے یا امریکی اراکین کانگریس کسی ملک میں انسانی حقوق کی حالت پر تشویش کا اظہار کرتے ہیں تو اس میں کچھ بھی غیر معمولی بات نہیں۔ اقوام کے درمیان خارجہ تعلقات کیلئے سفارت کاروں کو ہر قسم کے سیاست دانوں اور عوامی شخصیات سے ملاقاتیں کرنا ہوتی ہیں۔ ڈونلڈ بلوم کی نواز شریف کے ساتھ ملاقات سے امریکہ کی پاکستان کی سیاست میں کسی ترجیح کا اظہار نہیں ہوتا، جس طرح دیگر پارٹی رہنماؤں سے ملاقاتیں کسی کی حمایت کی سند نہ تھیں۔ مزید یہ کہ امریکی خارجہ پالیسی اراکین کانگریس کے خطوط نہیں بلکہ حکومت کی ایگزیکٹو برانچ میں صدر اور ان کی ٹیم چلاتی ہے۔

In this letter, the name of Imran Khan is specifically included among those accused of human rights violations. In fact, if the American diplomat meets any important political figure of the country where he is posted, or the American members of Congress in a country.  There is nothing unusual about expressing concern over the state of human rights.  For foreign relations between nations, diplomats have to meet with all kinds of politicians and public figures.  Donald Bloom's meeting with Nawaz Sharif does not indicate any US preference for Pakistan politics, just as meetings with other party leaders are not a sign of support.  Moreover, American foreign policy is not driven by letters from members of Congress, but by the president and his team in the executive branch of government.

  اپنے بلاگ میں حسین حقانی نے مزید  لکھا کہ 11اراکین کانگریس کا خط اُن کے خیالات کے اظہار سے زیادہ کچھ بھی نہیں۔ اسے پالیسی یا بجٹ فیصلہ قرار نہیں دیا جا سکتا۔ اگرچہ پی ٹی آئی الزام لگاتی رہی ہے کہ امریکہ نے اس کے لیڈر عمران خان کو وزارت عظمیٰ کے عہدے سے ہٹایا تھا، لیکن یہ امریکہ میں پبلک ریلیشن فرموں کے ذریعے اپنے حق میں لابنگ کراتی ہے۔ مذکورہ خط پر جن اراکین کانگریس کے دستخط ہیں، وہ پاکستان کے بارے میں کوئی علم رکھنے یا اس میں دلچسپی لینے کیلئے نہیں جانے جاتے۔ اُنھوں نے غالباً لابنگ کے زیر اثر دستخط کیے ہیں۔گزشتہ برس سرکاری دستاویزات سے پتہ چلا کہ تحریک انصاف نے ایک لابنگ فرم فنٹن ایرلاک کی خدمات 25 ہزار ڈالر زماہانہ کے عوض حاصل کی تھیں۔ رواں برس مارچ میں تحریک انصاف کے امریکی حکومت اور میڈیا کے ساتھ روابط بحال کرانے کیلئے واشنگٹن سے تعلق رکھنے والی ایک فرم پرایا کنسلٹنٹس (Praia Advisors) کے ساتھ اس کا معاہدہ منظر عام پر آیا۔ 

In his blog Hussain Haqqani further wrote that the letter of 11 Congress members is nothing more than expressing their views.  It cannot be termed as a policy or budget decision.  Although the PTI has been alleging that the US removed its leader Imran Khan from the post of prime minister, it lobbies in its favor through public relations firms in the US.  The Congressmen who signed the said letter are not known to have any knowledge or interest in Pakistan.  They probably signed under the influence of lobbying. Last year, official documents revealed that Tehreek-e-Insaf had hired the services of a lobbying firm, Finton Erlock, for $25,000 per hour.  In March this year, Tehreek-e-Insaaf's contract with Praia Advisors, a Washington-based firm, to restore ties with the American government and the media came to light.

اراکین کانگریس کو عطیات اور ووٹوں کی مسلسل ضرورت رہتی ہے۔ اس کا فائدہ اٹھاتے ہوئے لابنگ کرنے والے اُنھیں ایسے معاملات پر بات کرنے پر قائل کرلیتے ہیں جو اُن کے کلائنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔تحریک انصاف کی موجودہ لابنگ پر 2سے 3 لاکھ ڈالرز سالانہ خرچ آتاہے۔ امریکی لابنگ بزنس کا سالانہ حجم 4بلین ڈالرز ہے۔ اس کے سامنے یہ رقم تو کوئی وقعت نہیں رکھتی۔ اس لیے نہیں لگتا کہ اس کے ذریعے امریکی پالیسی تبدیل کی جا سکتی ہے۔ ہاں، پاکستان میں پارٹی اور اس کے حامیوں کی کچھ امیدیں بندھا کر اُنھیں مایوس ہونے سے بچا سکتی ہے۔ اب وہ یقین کرنا شروع کرگئے ہوں گے کہ امریکی مداخلت ان کے محبوب قائد کو جیل سے رہا کرا سکتی ہے۔

Members of Congress are in constant need of donations and votes.  Taking advantage of this, lobbyists convince them to talk about issues that their clients need. Tehreek-e-Insaaf's current lobbying costs 2 to 3 lakh dollars annually.  The annual volume of American lobbying business is 4 billion dollars.  This money has no value in front of him.  Therefore, it does not seem that US policy can be changed through this.  Yes, it can save some hope of the party and its supporters in Pakistan and save them from disappointment.  Now they may have started to believe that American intervention could free their beloved leader from jail.

حسین حقانی نے  مزید لکھا کہ میرا نہیں خیال کہ گزشتہ برسوں کے دوران پاکستان میں پیش آنے والے سیاسی واقعات میں امریکہ نے کوئی کردار ادا کیا تھا، اور مجھے یقین ہے کہ اُسے رواں برس بھی کوئی کردار ادا کرنے میں ہرگز دلچسپی نہیں ہو گی۔ سفارت کار بلوم کی نواز شریف سے ملاقات اور امریکی اراکین کانگریس کا خط پاکستانیوں کیلئے اہم اس لیے ہیں، کیوںکہ وہ سازش کی تھیوریوں پر یقین کرتے ہیں۔ 

America has played a role in the political events in Pakistan over the years, and I am sure it will not be interested in playing any role this year either.  Diplomat Bloom's meeting with Nawaz Sharif and the letter from US Congressmen are important to Pakistanis because they believe in conspiracy theories.

اُن کا خیال ہے کہ پاکستان میں ہونے والے اہم فیصلوں پر دراصل امریکہ کا کنٹرول ہے۔ تقریباً ہر بڑی پاکستانی سیاسی جماعت نے کسی نہ کسی موقع پر سازشی تھیوری کو پھیلایا ہے۔ نتیجتاً، پاکستانیوں کیلئے یہ کوئی غیر معمولی بات نہیں کہ وہ ملک کے پریشان کن سیاسی حالات میں امریکی اشارے تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ پاکستانی سیاست دان امریکہ مخالف بیان بازی میں مشغول رہتے ہیں جبکہ نجی طور پر امریکیوں کو اپنے دوستانہ رویے کا یقین دلاتے ہیں۔

believes that the US actually has control over important decisions in Pakistan.  Almost every major Pakistani political party has spread conspiracy theories at one point or another.  As a result, it is not unusual for Pakistanis to try to find American cues in the country's troubled political situation.  Pakistani politicians engage in anti-American rhetoric while privately assuring Americans of their friendly attitude.

What is a scam to beware of?اسکام سے ہوشیار رہنا کیا ہے؟

Sure, here's a more detailed explanation:

**1. Phishing Scams:**

Phishing scams are deceptive attempts to obtain sensitive information, such as usernames, passwords, and credit card details, by posing as a trustworthy entity. Typically, scammers use emails, messages, or websites that mimic legitimate sources to trick individuals into providing personal information. Be wary of unsolicited emails asking for confidential data and verify the sender's legitimacy before responding.

**1۔  فشنگ گھوٹالے:**

 فریب دہی کے گھوٹالے ایک قابل اعتماد ہستی کے طور پر ظاہر کر کے حساس معلومات، جیسے صارف کے نام، پاس ورڈ، اور کریڈٹ کارڈ کی تفصیلات حاصل کرنے کی دھوکہ دہی کی کوششیں ہیں۔  عام طور پر، اسکیمرز ای میلز، پیغامات یا ویب سائٹس کا استعمال کرتے ہیں جو لوگوں کو ذاتی معلومات فراہم کرنے کے لیے دھوکہ دینے کے لیے جائز ذرائع کی نقل کرتے ہیں۔  خفیہ ڈیٹا کا مطالبہ کرنے والی غیر منقولہ ای میلز سے ہوشیار رہیں اور جواب دینے سے پہلے بھیجنے والے کی قانونی حیثیت کی تصدیق کریں۔

**2. Online Purchase Frauds:**

Another common scam involves fraudulent online sellers. Be cautious when making purchases from unfamiliar websites, especially if the deals seem too good to be true. Some scammers create fake online stores to collect payment without delivering the promised goods. Research the seller, read reviews, and ensure the website has secure payment options before making any online transactions.

**2۔  آن لائن خریداری کی دھوکہ دہی:**

 ایک اور عام اسکینڈل میں دھوکہ دہی والے آن لائن بیچنے والے شامل ہیں۔  غیر مانوس ویب سائٹس سے خریداری کرتے وقت محتاط رہیں، خاص طور پر اگر سودے درست ہونے کے لیے بہت اچھے لگیں۔  کچھ دھوکہ باز وعدہ شدہ سامان کی ڈیلیوری کیے بغیر ادائیگی جمع کرنے کے لیے جعلی آن لائن اسٹورز بناتے ہیں۔  بیچنے والے کی تحقیق کریں، جائزے پڑھیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی بھی آن لائن لین دین کرنے سے پہلے ویب سائٹ کے پاس محفوظ ادائیگی کے اختیارات ہیں۔

**3. Tech Support Scams:**

Tech support scams often involve a fake representative contacting individuals, claiming to be from a reputable tech company. They may inform you of a supposed issue with your computer and offer to fix it remotely for a fee. Legitimate tech companies don't contact users in this manner. Avoid granting access to your computer or providing payment unless you initiated the support request and can verify the company's authenticity.

**3۔  ٹیک سپورٹ گھوٹالے:**

 ٹیک سپورٹ کے گھوٹالوں میں اکثر ایک جعلی نمائندہ شامل ہوتا ہے جو لوگوں سے رابطہ کرتا ہے، یہ دعویٰ کرتا ہے کہ وہ ایک معروف ٹیک کمپنی سے ہے۔  وہ آپ کو آپ کے کمپیوٹر کے ساتھ کسی قیاس شدہ مسئلے سے آگاہ کر سکتے ہیں اور فیس کے عوض اسے دور سے ٹھیک کرنے کی پیشکش کر سکتے ہیں۔  جائز ٹیک کمپنیاں اس طریقے سے صارفین سے رابطہ نہیں کرتی ہیں۔  اپنے کمپیوٹر تک رسائی دینے یا ادائیگی فراہم کرنے سے گریز کریں جب تک کہ آپ سپورٹ کی درخواست شروع نہ کر دیں اور کمپنی کی صداقت کی تصدیق نہ کر لیں۔

**4. Investment Schemes:**

Investment scams lure individuals with promises of high returns in a short period. Be skeptical of unsolicited investment opportunities, especially those using pressure tactics. Scammers may create elaborate schemes, fake testimonials, or use aggressive sales pitches to entice victims. Always research investment opportunities thoroughly, consult financial professionals, and be cautious of opportunities that seem too good to be true.

**4۔  سرمایہ کاری کی اسکیمیں:**

 سرمایہ کاری کے گھوٹالے مختصر مدت میں زیادہ منافع کے وعدوں کے ساتھ لوگوں کو لالچ دیتے ہیں۔  غیر منقولہ سرمایہ کاری کے مواقع پر شک کریں، خاص طور پر وہ لوگ جو دباؤ کے حربے استعمال کرتے ہیں۔  دھوکہ باز وسیع اسکیمیں، جعلی تعریفیں بنا سکتے ہیں، یا متاثرین کو آمادہ کرنے کے لیے جارحانہ سیلز پچز استعمال کر سکتے ہیں۔  سرمایہ کاری کے مواقع کی ہمیشہ اچھی طرح تحقیق کریں، مالیاتی پیشہ ور افراد سے مشورہ کریں، اور ایسے مواقع سے محتاط رہیں جو درست ہونے کے لیے بہت اچھے لگتے ہیں۔

What is food and fitness health?خوراک اور تندرستی صحت کیا ہے؟

 Food and fitness health is a holistic approach to well-being that encompasses both dietary choices and physical activity. The first pillar of this lifestyle is nutrition, where the emphasis is on consuming a diverse and balanced diet. This includes a mix of fruits, vegetables, lean proteins, whole grains, and healthy fats. Such a diet provides essential nutrients that support various bodily functions, bolster the immune system, and contribute to optimal health. It's not just about restricting calories but rather nourishing the body with the right ingredients.

خوراک اور تندرستی صحت بہبود کے لیے ایک جامع نقطہ نظر ہے جس میں غذائی انتخاب اور جسمانی سرگرمی دونوں شامل ہیں۔  اس طرز زندگی کا پہلا ستون غذائیت ہے، جہاں متنوع اور متوازن غذا کے استعمال پر زور دیا جاتا ہے۔  اس میں پھل، سبزیاں، دبلی پتلی پروٹین، سارا اناج اور صحت مند چکنائی کا مرکب شامل ہے۔  اس طرح کی خوراک ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے جو مختلف جسمانی افعال کو سہارا دیتی ہے، مدافعتی نظام کو تقویت دیتی ہے اور بہترین صحت میں حصہ ڈالتی ہے۔  یہ صرف کیلوریز کو محدود کرنے کے بارے میں نہیں ہے بلکہ صحیح اجزاء کے ساتھ جسم کی پرورش کرنا ہے۔

Complementing a nutritious diet is the second pillar: regular physical activity. Fitness health involves engaging in exercises that promote cardiovascular endurance, strength, flexibility, and balance. Whether it's through aerobic activities like running or cycling, strength training, or yoga, the goal is to keep the body active and responsive. Physical activity is not only crucial for weight management but also plays a pivotal role in reducing the risk of chronic diseases, enhancing mood, and improving overall quality of life.

غذائیت سے بھرپور غذا کی تکمیل دوسرا ستون ہے: باقاعدہ جسمانی سرگرمی۔  تندرستی صحت میں مشقوں میں مشغول ہونا شامل ہے جو قلبی برداشت، طاقت، لچک اور توازن کو فروغ دیتے ہیں۔  چاہے یہ ایروبک سرگرمیوں جیسے دوڑنا یا سائیکلنگ، طاقت کی تربیت، یا یوگا کے ذریعے ہو، مقصد جسم کو متحرک اور جوابدہ رکھنا ہے۔  جسمانی سرگرمی نہ صرف وزن کے انتظام کے لیے اہم ہے بلکہ یہ دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے، موڈ کو بڑھانے اور مجموعی معیار زندگی کو بہتر بنانے میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔

The synergy between food and fitness health is evident in how they mutually reinforce each other. A well-balanced diet provides the fuel needed for physical activities, and regular exercise enhances the body's ability to absorb and utilize nutrients. Moreover, adopting a healthy lifestyle goes beyond

خوراک اور تندرستی کی صحت کے درمیان ہم آہنگی واضح ہے کہ وہ کس طرح ایک دوسرے کو مضبوط بناتے ہیں۔  ایک اچھی طرح سے متوازن غذا جسمانی سرگرمیوں کے لیے درکار ایندھن فراہم کرتی ہے، اور باقاعدہ ورزش جسم کی غذائی اجزاء کو جذب کرنے اور استعمال کرنے کی صلاحیت کو بڑھاتی ہے۔  مزید یہ کہ صحت مند طرز زندگی کو اپنانا اس سے آگے ہے۔

immediate benefits; it establishes habits that can contribute to long-term well-being. Consistency is key, and small, sustainable changes in both food choices and physical activity can lead to significant improvements in one's health over time.

فوری فوائد؛  یہ ایسی عادات قائم کرتا ہے جو طویل مدتی فلاح و بہبود میں حصہ ڈال سکتی ہیں۔  مستقل مزاجی کلیدی ہے، اور کھانے کے انتخاب اور جسمانی سرگرمی دونوں میں چھوٹی، پائیدار تبدیلیاں وقت کے ساتھ ساتھ کسی کی صحت میں نمایاں بہتری کا باعث بن سکتی ہیں۔

In essence, food and fitness health is a dynamic and interconnected journey that prioritizes the symbiotic relationship between nutrition and physical activity. By conscientiously making choices in these realms, individuals can unlock the potential for a healthier, more vibrant life.

خلاصہ یہ کہ خوراک اور تندرستی صحت ایک متحرک اور باہم جڑا ہوا سفر ہے جو غذائیت اور جسمانی سرگرمی کے درمیان علامتی تعلق کو ترجیح دیتا ہے۔  ان دائروں میں ایمانداری سے انتخاب کرنے سے، افراد صحت مند، زیادہ متحرک زندگی کے امکانات کو کھول سکتے ہیں۔

بھارت کی امریکا میں دہشتگردی، برطانوی اخبار کا تہلکہ خیز انکشاف

 رپورٹ کے مطابق امریکی اور کینیڈین انٹیلیجنس ایجنسیوں نے تصدیق کی ہے کہ بھارت سکھ رہنما گرپتونت سنگھ پنوں کو قتل کرنا چاہتا تھا، امریکی حکام کی مداخلت کے سبب گرپتونت سنگھ پنوں کی جان بچی۔

بھارتی مبینہ سازش سے واقف افراد نے برطانوی اخبار فنانشل ٹائمز سے گفتگو کی اور بتایا کہ امریکی انٹیلیجنس نے گرپتونت سنگھ پنوں کے قتل کی بھارتی سازش ناکام بنا کر بھارت کو متنبہ بھی کیا۔

گرپتونت سنگھ پنوں خالصتان ریفرنڈم کےلیے عالمی سطح پر مہم چلا رہے ہیں، خالصتان ریفرنڈم کےلیے ریفرنڈم میں 13 لاکھ سکھ حصہ لے چکے ہیں۔

رپورٹ میں بھارت کو انتباہ کے سبب گرپتونت سنگھ پنوں کو مارنے کا منصوبہ ترک کیا گیا یا ایف آئی اے نے منصوبہ ناکام بنایا، اس بات کی وضاحت نہیں کی گئی۔

گزشتہ برس جون میں کینیڈا میں ہردیپ سنگھ نجر کے قتل کے بعد امریکا کو اس کے چند اتحادیوں نے اس سازش کے بارے میں آگاہ کیا۔

کینیڈا کے وزیراعظم جسٹن ٹروڈو نے ستمبر میں ہردیپ سنگھ کے قتل کا الزام بھارت پر لگایا تھا۔

اخبار کے مطابق امریکا نے اس معاملے پر بھارت سے احتجاج نریندر مودی کے جون میں اعلیٰ سطح کے دورہ امریکا کے بعد جاری کیا تھا۔

اخبار کے مطابق سفارتی انتباہ کے علاوہ یو ایس پراسیکیوٹرز نے ایک شخص پر اس سازش سے متعلق فرد جرم بھی عائد کی ہے۔ امریکی محکمہ انصاف غور کر رہا ہے کہ فرد جرم ختم کی جائے یا الزام عام کیا جائے یا کینیڈا کی تحقیقات کا انتظار کیا جائے۔

برطانوی اخبار نے اپنی رپورٹ میں کہا کہ کیس سے آگاہ افراد کا کہنا ہے کہ جس شخص پر فرد جرم عائد کی گئی وہ امریکا چھوڑ چکا ہے۔

دوسری جانب امریکی حکومت اور ایف بی آئی نے کیس پر تبصرہ کرنے سے انکار کردیا جبکہ گرپتونت سنگھ پنوں نے بھی امریکی حکام کی طرف سے سازش سے متعلق انتباہ کی تفصیل بتانے سے گریز کیا۔

گرپتونت سنگھ پنوں کا کہنا تھا کہ بھارت کی طرف سے میری جان کو لاحق خطرات کا جواب امریکی حکام دے رہے ہیں۔ امریکی شہری کی جان کو خطرہ امریکا کی خودمختاری کےلیے چیلنج ہے جس سے جو بائیڈن انتظامیہ نمٹنے کی صلاحیت رکھتی ہے۔

برطانوی اخبار کے مطابق وہ پہلے بھی رپورٹ کرچکا ہے کہ صرف بائیڈن نے جی 20 سمٹ میں بھارت کے ساتھ کینیڈا کے الزمات کو اٹھایا تھا۔

To create a balanced and nutritious diet plan for weight loss.وزن کم کرنے کے لیے متوازن اور غذائیت سے بھرپور غذا کا منصوبہ بنانا۔

 1. **Calculate Caloric Needs:** Determine your daily calorie needs based on factors like age, gender, activity level, and weight loss goals.

1. **کیلوری کی ضروریات کا حساب لگائیں:** عمر، جنس، سرگرمی کی سطح، اور وزن میں کمی کے اہداف جیسے عوامل کی بنیاد پر اپنی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا تعین کریں۔

2. **Prioritize Whole Foods:** Focus on fruits, vegetables, whole grains, lean proteins, and healthy fats. These foods provide essential nutrients and fiber.

2. **پورے کھانے کو ترجیح دیں:** پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین اور صحت مند چکنائی پر توجہ دیں۔  یہ غذائیں ضروری غذائی اجزاء اور فائبر فراہم کرتی ہیں۔

3. **Control Portion Sizes:** Be mindful of portion sizes to avoid overeating. Use smaller plates and listen to your body's hunger and fullness cues.

3. **پورشن سائز کو کنٹرول کریں:** زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے حصے کے سائز کا خیال رکھیں۔  چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں اور اپنے جسم کی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے سنیں۔

4. **Include Protein:** Include lean protein sources like poultry, fish, beans, and tofu to help maintain muscle mass and promote a feeling of fullness.

4. **پروٹین شامل کریں:** دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع جیسے مرغی، مچھلی، پھلیاں، اور ٹوفو شامل کریں تاکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور پرپورنتا کے احساس کو فروغ دینے میں مدد ملے۔

5. **Choose Complex Carbs:** Opt for complex carbohydrates such as whole grains, sweet potatoes, and legumes, providing sustained energy and fiber.

5. **پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں:** پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں جیسے کہ سارا اناج، شکرقندی اور پھلیاں، جو پائیدار توانائی اور فائبر فراہم کرتی ہیں۔

6. **Healthy Fats:** Include sources of healthy fats like avocados, nuts, seeds, and olive oil. These fats are crucial for overall health.

6. **صحت مند چکنائی:** صحت مند چکنائی کے ذرائع جیسے ایوکاڈو، گری دار میوے، بیج اور زیتون کا تیل شامل کریں۔  یہ چربی مجموعی صحت کے لیے اہم ہیں۔

7. **Limit Added Sugars and Processed Foods:** Minimize intake of sugary beverages, sweets, and highly processed foods, as they often contribute empty calories.

7. **اضافی شکر اور پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کریں:** میٹھے مشروبات، مٹھائیاں، اور بہت زیادہ پراسیس شدہ کھانوں کا استعمال کم سے کم کریں، کیونکہ یہ اکثر خالی کیلوریز میں حصہ ڈالتے ہیں۔

8. **Hydrate:** Drink plenty of water throughout the day. Sometimes, feelings of hunger are actually signs of dehydration.

8. **ہائیڈریٹ:** دن بھر وافر مقدار میں پانی پیئے۔  بعض اوقات، بھوک کے احساسات دراصل پانی کی کمی کی علامت ہوتے ہیں۔

9. **Meal Timing:** Consider spreading your meals throughout the day to maintain energy levels. Include snacks if needed, but choose wisely.

9. **کھانے کا وقت:** توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے اپنے کھانے کو دن بھر پھیلانے پر غور کریں۔  اگر ضرورت ہو تو نمکین شامل کریں، لیکن دانشمندی سے انتخاب کریں۔

10. **Monitor and Adjust:** Regularly evaluate your progress and adjust your plan as needed. Consulting with a nutritionist or healthcare professional can provide personalized guidance.

10. **مانیٹر اور ایڈجسٹ کریں:** اپنی پیشرفت کا باقاعدگی سے جائزہ لیں اور ضرورت کے مطابق اپنے پلان کو ایڈجسٹ کریں۔  ماہر غذائیت یا صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ ذاتی رہنمائی فراہم کر سکتا ہے۔

Remember, sustainable weight loss involves gradual changes and a focus on long-term health rather than quick fixes.

یاد رکھیں، پائیدار وزن میں کمی میں بتدریج تبدیلیاں اور فوری اصلاحات کے بجائے طویل مدتی صحت پر توجہ مرکوز کرنا شامل ہے۔

Some tips to prevent heart disease?دل کی بیماری سے بچنے کے لیے کچھ ٹوٹکے؟

**1. Healthy Eating:**

A crucial aspect of preventing heart disease is adopting a heart-healthy diet. Emphasize fruits, vegetables, whole grains, and lean proteins while limiting saturated and trans fats, sodium, and added sugars. Opt for omega-3 fatty acids found in fish and nuts, known for their heart-protective properties. Maintaining a balanced and nutritious diet contributes significantly to overall cardiovascular health.

**1۔  صحت مند خوراک:**

 دل کی بیماری سے بچاؤ کا ایک اہم پہلو دل کی صحت مند غذا کو اپنانا ہے۔  پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، اور دبلی پتلی پروٹین پر زور دیں جبکہ سیر شدہ اور ٹرانس چربی، سوڈیم اور اضافی شکر کو محدود کریں۔  مچھلی اور گری دار میوے میں پائے جانے والے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا انتخاب کریں، جو ان کی دل کی حفاظتی خصوصیات کے لیے جانا جاتا ہے۔  متوازن اور غذائیت سے بھرپور غذا کو برقرار رکھنا مجموعی طور پر قلبی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

**2. Regular Exercise:**

Physical activity is a cornerstone of heart disease prevention. Aim for at least 150 minutes of moderate-intensity exercise or 75 minutes of vigorous exercise per week. Incorporate activities you enjoy, such as walking, jogging, swimming, or cycling. Regular exercise not only helps manage weight but also improves blood circulation, lowers blood pressure, and enhances overall heart function.

**2۔  باقاعدہ ورزش:**

 جسمانی سرگرمی دل کی بیماری سے بچاؤ کا سنگ بنیاد ہے۔  کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی والی ورزش یا 75 منٹ کی بھرپور ورزش فی ہفتہ کریں۔  ایسی سرگرمیاں شامل کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں، جیسے چہل قدمی، جاگنگ، تیراکی، یا سائیکلنگ۔  باقاعدگی سے ورزش نہ صرف وزن کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے بلکہ خون کی گردش کو بھی بہتر بناتی ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے، اور دل کے مجموعی کام کو بڑھاتی ہے۔

**3. Stress Management:**

Chronic stress can contribute to heart disease. Adopt stress-reducing techniques like meditation, deep breathing exercises, yoga, or hobbies that bring joy. Prioritizing mental well-being not only benefits your overall quality of life but also plays a crucial role in maintaining a healthy heart.

**3۔  تناؤ کا انتظام:**

 دائمی تناؤ دل کی بیماری میں حصہ ڈال سکتا ہے۔  تناؤ کو کم کرنے والی تکنیکوں کو اپنائیں جیسے مراقبہ، گہری سانس لینے کی مشقیں، یوگا، یا ایسے مشاغل جو خوشی لاتے ہیں۔  ذہنی تندرستی کو ترجیح دینا نہ صرف آپ کے مجموعی معیار زندگی کو فائدہ پہنچاتا ہے بلکہ صحت مند دل کو برقرار رکھنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

**4. Regular Health Check-ups:**

Regular health check-ups are essential for monitoring and managing risk factors associated with heart disease. Keep tabs on your blood pressure, cholesterol levels, and blood sugar. Addressing these factors early can help prevent the development or progression of heart-related issues. Consult with healthcare professionals to create a personalized plan based on your health needs and risk factors. Regular check-ups are a proactive approach to maintaining heart health.

**4۔  صحت کا باقاعدہ معائنہ:**

 دل کی بیماری سے منسلک خطرے والے عوامل کی نگرانی اور ان کا انتظام کرنے کے لیے باقاعدہ صحت کا معائنہ ضروری ہے۔  اپنے بلڈ پریشر، کولیسٹرول کی سطح اور بلڈ شوگر پر نظر رکھیں۔  ان عوامل کو جلد حل کرنے سے دل سے متعلق مسائل کی نشوونما یا بڑھنے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔  اپنی صحت کی ضروریات اور خطرے کے عوامل کی بنیاد پر ذاتی نوعیت کا منصوبہ بنانے کے لیے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد سے مشورہ کریں۔  باقاعدہ چیک اپ دل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ایک فعال طریقہ ہے۔

Remember, these lifestyle choices work synergistically, creating a comprehensive strategy for preventing heart disease and promoting overall well-being.

یاد رکھیں، طرز زندگی کے یہ انتخاب ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں، دل کی بیماری کو روکنے اور مجموعی صحت کو فروغ دینے کے لیے ایک جامع حکمت عملی بناتے ہیں۔

Is it okay to only spend 20 minutes at the gym?کیا جم میں صرف 20 منٹ گزارنا ٹھیک ہے؟

 Absolutely, spending 20 minutes at the gym can be effective, especially if you make the most of your time. The key is to focus on high-intensity workouts and compound exercises that engage multiple muscle groups simultaneously. Consider incorporating activities like interval training, circuit workouts, or full-body routines. This approach allows you to maximize calorie burn and muscle engagement in a shorter timeframe.

بالکل، جم میں 20 منٹ گزارنا مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اپنے وقت کا زیادہ سے زیادہ استعمال کریں۔  کلید یہ ہے کہ زیادہ شدت والے ورزشوں اور کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ مرکوز کی جائے جو بیک وقت ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرتے ہیں۔  وقفہ کی تربیت، سرکٹ ورزش، یا پورے جسم کے معمولات جیسی سرگرمیوں کو شامل کرنے پر غور کریں۔  یہ نقطہ نظر آپ کو ایک مختصر وقت میں کیلوری جلانے اور پٹھوں کی مشغولیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

Additionally, the intensity of your workout matters more than the duration. Short, intense sessions can boost your metabolism and improve cardiovascular health. It's essential to prioritize quality over quantity. Make sure each minute counts by maintaining proper form and pushing yourself during exercises. This way, a 20-minute session can be as beneficial as longer workouts if done with intensity and intention.

مزید برآں، آپ کے ورزش کی شدت مدت سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔  مختصر، شدید سیشن آپ کے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں اور قلبی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔  مقدار پر معیار کو ترجیح دینا ضروری ہے۔  اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر منٹ مناسب شکل کو برقرار رکھنے اور مشقوں کے دوران اپنے آپ کو آگے بڑھاتے ہوئے شمار کرتا ہے۔  اس طرح 20 منٹ کا سیشن اتنا ہی فائدہ مند ہو سکتا ہے جتنا طویل ورزش اگر شدت اور نیت کے ساتھ کیا جائے۔

Moreover, consistency plays a crucial role in fitness. If you find it challenging to commit to longer gym sessions, a 20-minute routine is better than no workout at all. Building a habit of regular exercise, even if brief, contributes to overall health and well-being. It's essential to listen to your body, gradually increase intensity, and adjust your routine based on your fitness goals and schedule.

مزید یہ کہ فٹنس میں مستقل مزاجی ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔  اگر آپ کو طویل جم سیشن کرنا مشکل لگتا ہے، تو 20 منٹ کا روٹین بالکل بھی ورزش نہ کرنے سے بہتر ہے۔  باقاعدگی سے ورزش کی عادت بنانا، چاہے مختصر ہی کیوں نہ ہو، مجموعی صحت اور تندرستی میں معاون ہے۔  اپنے جسم کو سننا، دھیرے دھیرے شدت میں اضافہ کرنا، اور اپنے فٹنس اہداف اور شیڈول کی بنیاد پر اپنے معمولات کو ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے۔

In conclusion, a 20-minute gym session can be highly effective if you focus on high-intensity, compound exercises, prioritize proper form, and maintain consistency. Tailoring your workout to your goals and schedule ensures that you can still achieve positive health outcomes with a time-efficient approach.

آخر میں، 20 منٹ کا جم سیشن انتہائی موثر ہو سکتا ہے اگر آپ زیادہ شدت، کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ مرکوز کریں، مناسب شکل کو ترجیح دیں، اور مستقل مزاجی کو برقرار رکھیں۔  اپنی ورزش کو اپنے اہداف اور شیڈول کے مطابق بنانا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ اب بھی وقت کی بچت کے ساتھ مثبت صحت کے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔